Tratar seu corpo como uma máquina com um interruptor de desligar
Um dos principais mitos sobre o sono é que podemos simplesmente “desligar” nosso corpo ao nos deitarmos. Essa visão é enganosa. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA recomenda uma hora de “tempo tranquilo” antes de dormir. Essa prática ajuda a preparar seu corpo e sua mente para um sono reparador. Ler um livro, meditar ou ouvir música calma são ótimas maneiras de relaxar antes de dormir. Estabelecer uma rotina noturna é fundamental para sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar.
Dormir e acordar em horários inconsistentes
Você sabia que manter horários regulares de sono pode melhorar significativamente sua saúde? A irregularidade nos horários de dormir e acordar pode prejudicar seu ritmo circadiano. Estudos mostram que padrões de sono consistentes estão associados a uma maior qualidade de vida e até mesmo a uma menor taxa de mortalidade. Tente se manter em uma rotina, mesmo nos fins de semana, para que seu corpo se acostume com um horário saudável.
Tirar longos cochilos e cochilar muito perto da hora de dormir
Os cochilos podem ser revitalizantes, mas a forma como os utilizamos pode afetar nosso sono à noite. Especialistas recomendam que os cochilos sejam limitados a 30 minutos e que sejam feitos longe da hora de dormir. Dessa forma, você evita entrar em estágios profundos do sono, que podem dificultar seu despertar e, consequentemente, atrapalhar seu descanso noturno.
Comer grandes refeições antes de dormir
Você já ouviu falar sobre a relação entre alimentação e sono? Evitar grandes refeições antes de dormir é crucial. A Cleveland Clinic sugere que você não coma nada três horas antes de se deitar. Isso não só evita desconfortos como azia e indigestão, mas também ajuda seu corpo a regular os níveis de insulina e a evitar o ganho de peso. Se a fome surgir, opte por um lanche saudável e leve.
Relaxar com álcool
Embora um drink possa parecer um bom jeito de relaxar antes de dormir, a verdade é que o álcool pode prejudicar a qualidade do seu sono. Embora inicialmente possa induzir sonolência, ele interfere nas fases mais profundas do sono, resultando em um descanso de menor qualidade. Se você costuma beber à noite, considere moderar essa prática para melhorar suas noites de sono.
Consumir cafeína e nicotina muito tarde
A cafeína e a nicotina são conhecidas por seus efeitos estimulantes, e o consumo dessas substâncias à noite pode comprometer seu sono. É importante ser consciente sobre o horário em que você consome cafeína. Enquanto alguns especialistas recomendam parar a ingestão de cafeína após o meio-dia, outros sugerem que você evite a cafeína cerca de nove horas antes de dormir. Ouça seu corpo e ajuste seus hábitos conforme necessário.
Não beber água suficiente durante o dia
A desidratação pode afetar sua qualidade de sono. Garantir que você está bem hidratado durante o dia pode ajudar a evitar idas frequentes ao banheiro durante a noite. Além disso, a desidratação está associada a um sono de menor duração. Certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia para manter seu corpo funcionando de forma adequada.
Exercitar-se antes de dormir
Embora a atividade física regular seja essencial para uma boa higiene do sono, exercitar-se muito perto da hora de dormir pode interferir no descanso noturno. O exercício eleva a temperatura corporal e libera endorfinas, o que pode dificultar o relaxamento necessário para uma boa noite de sono. Tente programar seus treinos para horários mais cedo e veja como isso pode melhorar seu descanso.
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